Estos son los consejos que debe seguir para aumentar los músculos

El aumento de la masa muscular o hipertrofia es uno de los objetivos más comunes por los que las personas deciden ir al gimnasio. Para conseguir este objetivo debe tener en cuenta tres variables: el ejercicio, la alimentación y los periodos de descanso y recuperación de los músculos entrenados. 

La revista Men’s Health define la hipertrofia como “la adaptación que experimentan nuestros músculos a la exposición continua a formas progresivamente sobrecargadas de entrenamiento de resistencia, que luego resulta en un aumento del tamaño de nuestras fibras musculares, tanto en diámetro como en longitud”. 

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Más allá de los objetivos estéticos del desarrollo de masa muscular, el aumento de este tejido tiene altos beneficios para la salud, la Clínica de Mayo explica que el fortalecimiento de las fibras musculares ayuda en el desarrollo de huesos más fuertes, el control del peso corporal, mejorar la calidad de vida y disminuir el riesgo de lesiones. 

Además, la misma institución médica señala que, con la edad, la masa muscular tiende a disminuir y con ello aumenta el porcentaje de grasa corporal, por eso “El fortalecimiento muscular puede ayudarte a conservar y mejorar tu masa muscular a cualquier edad”, lo que puede ayudar a mantener un mayor nivel de independencia en la vejez.  

“Si tienes una afección crónica o más de 40 años y no has estado activo recientemente, consulta con tu médico antes de comenzar un programa de fortalecimiento muscular o de ejercicios aeróbicos”, destaca la clínica citada. 

¿Qué ejercicios debe hacer? 

Antes de empezar a entrenar fuerza, recuerde realizar un calentamiento para evitar lesiones. La Clínica de Mayo recomienda de 5 a 10 minutos de un ejercicio aeróbico. 

 Para aumentar de masa muscular, es aconsejable someter los músculos a cargas progresivas de peso, es decir que el peso de la carga debe ir aumentando a medida que haga más fácil hacer cierto número de repeticiones. 

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“Elige un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones. Cuando puedas hacer más repeticiones de un determinado ejercicio fácilmente, aumenta el peso o la resistencia de forma gradual”, dice la clínica. Además, destaca, es importante dejar un día de descanso entre los grupos musculares trabajados. 

La revista Men’s Health destaca además que, si bien es beneficioso hacer ejercicios que entrenen solo un músculo a la vez, es buena idea añadir a la rutina de entrenamiento algunos ejercicios que requieran utilizar varias articulaciones a la vez, por ejemplo las sentadillas, peso muerto, dominadas o los remo con mancuerna. 

¿Cómo debe alimentarse? 

“No podemos olvidar el aspecto nutricional ya que si hacemos un entrenamiento de hipertrofia muscular y no comemos adecuadamente el resultado no será positivo”, asegura la página de la Federación Española de Triatlón.

Men’s Health añade que es necesario aumentar el ingreso de calorías y consumir la cantidad adecuada de proteína. La nutricionista Laia Gómez, citada por el diario El Mundo señala que "tu ingesta calórica deberá aportarte un extra de entre 400 y 500 kilocalorías al día".

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De igual forma, la revista Men's Health destaca que “los hidratos de carbono no se eliminan nunca, solo hay que saber cuándo y cómo tomarlos; y con las grasas igual, elige buenas fuentes como los frutos secos o el aceite de oliva virgen extra o el salmón”. 

Vale la pena destacar que la alimentación y el entrenamiento para conseguir la hipertrofia deben modificarse dependiendo de factores como la edad, los objetivos, la intensidad del entrenamiento y el estado fisiológico, por ello, es recomendable contar con el acompañamiento de expertos en el área.