Harvard revela ejercicios para cuidar la masa muscular y contrarrestar los efectos del envejecimiento

Un informe publicado por la Universidad de Harvard en la revista Harvard Health Publishing destaca la importancia de cuidar los músculos desde una edad temprana para prevenir problemas colaterales y mantener la independencia en las actividades diarias.

¿A los cuántos años se empieza a perder la masa muscular?

El estudio señala que con el paso del tiempo se produce una pérdida gradual de masa muscular, fuerza y destreza, proceso conocido como sarcopenia, que comienza alrededor de los 35 años. Se estima que a partir de esta edad, el músculo de una persona sana puede disminuir entre uno y 2%, acelerándose a un 3% anual después de los 60 años.

Esta problemática cobra relevancia en un contexto donde la expectativa de vida está en constante aumento. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), para 2030, una de cada seis personas en el mundo tendrá 60 años o más. Además, se prevé que la población mundial de personas de 60 años o más se duplicará para el año 2050, llegando a los 2100 millones, y se estima que el número de personas de 80 años o más se triplicará, alcanzando los 426 millones.

Ante esta realidad, los expertos sugieren adoptar hábitos saludables y mantenerse físicamente activos para preservar los músculos y el sistema óseo, contrarrestando los efectos del envejecimiento y asegurando una buena calidad de vida en la edad avanzada.

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El médico especialista en medicina interna, Ramiro Heredia, del reconocido Hospital de Clínicas José de San Martín, explica que el envejecimiento corporal es un proceso natural e inherente a todos los seres vivos, pero que puede ser influenciado por factores como la genética, el estilo de vida y el entorno.

Un estudio realizado por los National Institutes of Health (NIH) reveló que alrededor del 30% de los adultos mayores de 70 años tienen dificultades para caminar, levantarse de una silla o subir escaleras, lo que puede llevar a caídas y dependencia de la ayuda de otras personas.

Del mismo modo, el kinesiólogo Roberto Lowenstein, de la Fundación Favaloro y el Centro Kineos, enfatiza que el deterioro muscular comienza a los 30 años, se agudiza a los 40 y se intensifica a los 50 debido a los cambios hormonales. Además, destaca la importancia del descanso y la alimentación como pilares para la salud muscular.

Recomendaciones para mantener la masa muscular

Para contrarrestar el sedentarismo, los especialistas recomiendan la práctica de actividades físicas que trabajen los grupos musculares de forma conjunta, sin priorizar ciertos músculos sobre otros. Recomiendan ejercicios de bajo impacto como caminatas rápidas, subir escaleras, pedalear o nadar, así como la realización de deportes que involucren coordinación y destreza física, como el tenis y el paddle.

• Sentadillas
• Estocadas
• Planchas
• Flexión de brazos
• Escaleras

En cuanto al levantamiento de peso, se recomienda comenzar de forma gradual y aumentar la carga progresivamente para mejorar la fuerza muscular. Se sugiere realizar esta actividad de tres a cuatro días por semana, con repeticiones de tres a cinco series de seis a 12 repeticiones.

Además, se destaca la importancia de la flexibilidad y el equilibrio, recomendándose la práctica diaria de ejercicios de elongación.

El envejecimiento es inevitable, pero siguiendo estos consejos, se pueden retrasar los efectos del deterioro muscular. Mantener una vida activa, cuidar el descanso y la alimentación, hidratarse adecuadamente y realizar controles de salud regulares son clave para mantener los músculos sólidos y asegurar un envejecimiento saludable.

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