¿Correr 21K es seguro para cualquier persona? Esto dicen los expertos
¿Una media maratón puede ser peligrosa? Esto revela la ciencia
Noticias RCN
09:48 p. m.
Una media maratón no es una actividad reservada exclusivamente para atletas de alto rendimiento, pero tampoco es una distancia que cualquier persona pueda asumir de un momento a otro. Los estudios muestran que el riesgo de una emergencia cardíaca durante una carrera de 21 kilómetros es muy bajo, aunque no es cero; y que los problemas más frecuentes durante la preparación están relacionados con lesiones y enfermedades asociadas al entrenamiento.
La diferencia es importante: que correr sea saludable no significa que correr 21 kilómetros a una determinada intensidad sea automáticamente seguro para todas las personas.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. Pero también establece una condición fundamental para quienes parten de niveles bajos de actividad: comenzar con cantidades pequeñas y aumentar progresivamente la frecuencia, la intensidad y la duración.
¿Qué tan frecuente es que un corredor sufra un paro cardíaco?
Un estudio publicado en JAMA en 2025 analizó 29.311.597 personas que terminaron maratones y medias maratones en Estados Unidos entre 2010 y 2023: se identificaron 176 paros cardíacos.
En las medias maratones, la incidencia fue de 0,47 paros cardíacos por cada 100.000 participantes, una cifra inferior a la registrada en los maratones completos, que fue de 1,04 por cada 100.000.
El mismo estudio encontró otro dato relevante: aunque la incidencia del paro cardíaco se ha mantenido relativamente estable, la mortalidad disminuyó de manera importante. Entre 2010 y 2023, 34 % de los casos de paro cardíaco terminaron en muerte, frente a 71 % en el periodo 2000-2009.
Los investigadores relacionan esta mejor supervivencia, entre otros factores, con la respuesta de emergencia en las carreras y el acceso rápido a desfibriladores.
¿Cualquier persona puede correr una media maratón?
No necesariamente. El problema está en confundir ser físicamente activo con estar preparado para soportar durante horas un esfuerzo de resistencia.
Las recomendaciones del American College of Sports Medicine (ACSM) para la evaluación previa al ejercicio no se basan simplemente en la edad. Consideran tres elementos: el nivel actual de actividad física, la presencia de signos o síntomas de enfermedades cardiovasculares, metabólicas o renales, y la intensidad del ejercicio que la persona pretende realizar.
Es decir, una persona que camina, trota y entrena regularmente puede estar en una situación muy diferente a la de alguien sedentario que decide intentar completar 21 kilómetros sin una adaptación previa.
Y hay otra diferencia: no todos los riesgos de una media maratón son cardíacos.
El riesgo más habitual no está en el corazón. Una investigación publicada en BMJ Open Sport & Exercise Medicine siguió durante 13 semanas a corredores recreativos que se preparaban para una media maratón.
De los 327 participantes analizados, 37,3 % presentó algún problema de salud durante el periodo de preparación. El principal problema fueron las lesiones por sobreuso, que representaron 18 %, seguidas de enfermedades con 14,1 % y lesiones agudas con 7,9 %. Los dolores de rodilla, pies y piernas estuvieron entre las molestias más frecuentes.
El dato resulta especialmente interesante porque muestra dónde está buena parte del riesgo real para un corredor recreativo: no necesariamente en llegar a la línea de meta y sufrir una emergencia cardíaca, sino en aumentar demasiado rápido la carga de entrenamiento y llegar lesionado o sin suficiente adaptación física.
Los propios investigadores señalan que un aumento brusco del kilometraje semanal es un factor relacionado con las lesiones por sobreuso.
¿El riesgo cardíaco aumenta con la edad?
La respuesta es más compleja que decir simplemente “sí”. Un estudio publicado en Resuscitation en 2024 analizó 4,1 millones de participantes en 516 maratones de Japón. Encontró una mayor incidencia de paro cardíaco súbito en los grupos de mayor edad, especialmente entre los hombres. La incidencia fue de 0,9 por cada 100.000 corredores menores de 40 años, 0,9 entre quienes estaban en sus 40, 2,6 entre los de 50 y 5,5 entre los mayores de 60.
Pero estos datos corresponden a maratones completos, no directamente a medias maratones, por lo que no pueden trasladarse de manera automática a una carrera de 21K.
Otro estudio reciente, realizado con 1,2 millones de participantes en carreras de resistencia en París, también encontró que los paros cardíacos eran poco frecuentes y considerablemente más comunes entre los hombres que entre las mujeres.
¿Qué debería hacer una persona antes de intentar los 21K?
La evidencia apunta a una idea sencilla, pero que suele perderse cuando correr se convierte en tendencia: la distancia debe adaptarse a la persona y no la persona a la distancia.
Para alguien que ya entrena de manera constante, aumentar progresivamente el kilometraje y reservar tiempo para recuperación forma parte de una preparación razonable. Para una persona sedentaria, con síntomas durante el ejercicio, una enfermedad cardiovascular conocida o antecedentes que generen preocupación, el escenario es diferente y puede requerir valoración profesional antes de emprender un entrenamiento intenso.
Además, síntomas como dolor o presión en el pecho, desmayo, mareo importante, falta de aire inusual o una respuesta anormal al ejercicio no deberían interpretarse simplemente como “falta de condición física”.
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