Saludoctubre 12, 2021hace 7 días

Así podría aliviar el dolor de espalda con estos ejercicios en casa

Las personas propensas a la depresión, la ansiedad y los fumadores, tienen un mayor riesgo de sufrir dolores lumbares.

Foto: Freepik. Así podría aliviar el dolor de espalda con estos ejercicios en casa.

Los periodos de trabajo, ya sea ahora en teletrabajo o retornando a la oficina, a veces no dejan tiempo de nada, pero si van marcando con el paso de los días la aparición de dolores crónicos en ciertas partes de nuestro cuerpo, debido a que lo sometemos a permanecer varias horas bajo la misma posición.

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En muchos casos, a las extensas jornadas se le debe sumar la mala postura, una combinación que puede resultar nociva para nuestra salud y, en muchas ocasiones, la espalda termina pagando los platos rotos por culpa de nuestros malos hábitos.

Es por eso que le recomendamos sacar unos minutos en sus pausas activas y practicar la siguiente serie de ejercicios creados por los Hospitales y Clínicas de la Universidad de Iowa, EEUU, que lo único que tienen como objetivo es ayudarle a reducir el dolor crónico lumbar.

Si no tiene aún dolores, esta puede ser una buena alternativa para prevenir a futuro esta clase de molestias.

Personas fumadoras, ansiosas y depresivas puede padecer dolor de espalda.

Pero recuerde, muchas veces ignoramos los dolores y cuando vamos a hacer algo las dolencias ya puede que hayan avanzado, es por eso que lo invitamos a prevenir desde ya con esta serie de ejercicios simples, desde la comodidad de su hogar, y así evitar que un día deba salir corriendo para el médico. Su espalda lo agradecerá.

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Ejercicios de fortalecimiento

Abdominal parcial:

  • Primero acuéstese boca arriba en su cama o coloque una colchoneta en el suelo
  • Doble las rodillas y mantenga la distancia entre sus caderas.
  • Cruce los brazos sobre el pecho.
  • A continuación apriete los músculos abdominales e impúlsese hacia adelante y levante los hombros y la cabeza de la cama o la colchoneta.

Para este ejercicio realice 3 series de 10 repeticiones, de 3 y 5 días a la semana.

Puente:

  • Acuéstese boca arriba.
  • Doble las rodillas y mantenga la distancia entre las caderas.
  • Ponga sus manos a los lados de tal forma que las palmas queden totalmente pegadas al suelo.
  • Empuje los talones contra el suelo, y manteniendo las palmas de las manos en el suelo alce los glúteos de la cama o el suelo para crear un puente.

Para este ejercicio realice 3 series de 10 repeticiones, de 3 y 5 días a la semana.

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Ejercicios de estiramiento

Estiramiento de rotación del tronco inferior    

  • Acuéstese boca arriba.
  • Doble las rodillas y junte los pies.
  • Deje sus manos a los lados.
  • Mantenga juntas las rodillas.
  • Muevas las rodillas de forma lenta hacia el lado que desee iniciar, y deténgase cuando sienta el estiramiento en la parte exterior de su cadera o espalda. Procure no levantar la cadera para realizar bien el ejercicio.
  • Cambie y repita el ejercicio ahora del lado contrario.

Para este ejercicio se recomienda hacer 3 repeticiones, en las que mantenga el estiramiento por 30 segundos. Hágalo a diario.

Evite el dolor de espalda con ejercicios.

Estiramiento de la pantorrilla sentado:

  • Busque una silla y siéntese en el borde, pero verifique que la superficie donde lo vaya a realizar sea antideslizante.
  • Enderece una pierna, dejando el pie totalmente plano.
  • Ahora estire lo más que pueda la otra pierna hasta que logre sostenerla con el talón.
  • Inclínese lento hacia adelante hasta que sienta un estiramiento detrás de la rodilla, en el muslo que está recto.
  • Posición alternativa para ese mismo estiramiento:
  • Acuéstese boca arriba.
  • Flexione hacia su cuerpo una de las piernas, mientras que con las manos va a subir totalmente la otra pierna sin flexionarla.
  • Sostenga la pierna hasta que sienta el estiramiento detrás de la rodilla.

Para este ejercicio se recomienda hacer 3 repeticiones, en las que mantenga el estiramiento por 30 segundos. Hágalo a diario.

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Estiramiento de inclinación hacia el frente:

  • Busque una silla y siéntese en el borde, pero verifique que la superficie donde lo vaya a realizar sea antideslizante.
  • Ponga sus rodillas y pies separados.
  • Relaje los brazos en la parte interior de sus muslos.
  • Incline su cuerpo lento y hacia adelante, cuando sienta el estiramiento en parte baja de su espalda, sostenga unos segundos y regrese a la posición final.
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