Qué comer después de los 50 para evitar lesiones musculares, según expertos en salud
Mantenerse fuerte después de los 50 no es solo cuestión de mantenerse activo. La nutrición desempeña un papel vital en la salud muscular. ¿Qué se debe comer?
Noticias RCN
08:47 p. m.
A medida que el cuerpo envejece, la pérdida de masa muscular y la disminución en la capacidad de recuperación se convierten en factores determinantes que aumentan el riesgo de lesiones.
Por ello, una alimentación adecuada desempeña un papel esencial para mantener la salud muscular, especialmente en personas mayores de 50 años.
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Incorporar ciertos nutrientes en la dieta diaria no solo mejora la función muscular, sino que también contribuye a reducir la inflamación y a optimizar la regeneración de tejidos tras el ejercicio o un esfuerzo físico.
Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), a partir de los 50 años se pierde entre un 1% y un 2% de masa muscular por década, lo que puede derivar en sarcopenia si no se contrarresta con hábitos adecuados.
Para prevenir esta condición, se recomienda una dieta rica en proteínas de alta calidad, vitamina D, calcio, omega-3 y antioxidantes.
¿Qué alimentos ayudan a proteger la salud muscular después de los 50 años?
Expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard indican que una persona adulta debe consumir entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, especialmente a partir de los 50 años.
Las proteínas animales como el pollo, el pescado y los huevos, así como las vegetales como las legumbres, la quinoa y los frutos secos, son fundamentales para conservar el tejido muscular.
Además, estudios como el publicado en The American Journal of Clinical Nutrition destacan que la vitamina D, presente en alimentos como pescados grasos (salmón, atún), yema de huevo y lácteos fortificados, mejora la fuerza muscular y la función neuromuscular.
Complementar con calcio (leche, almendras, brócoli) y omega-3 (nueces, chía, linaza) ayuda a reducir la inflamación y el riesgo de lesiones.
¿Por qué la alimentación balanceada es fundamental para evitar lesiones musculares en mayores de 50 años?
La inflamación crónica, la deshidratación y la deficiencia de micronutrientes afectan directamente el rendimiento muscular.
Por esta razón, una dieta balanceada no solo incluye macronutrientes adecuados, sino también suficientes líquidos y antioxidantes, como los presentes en frutas y verduras, que combaten el estrés oxidativo asociado al envejecimiento.
Finalmente, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda acompañar la alimentación con actividad física regular, como ejercicios de resistencia, para maximizar la prevención de lesiones.
Comer bien, mantenerse activo y consultar con un profesional de la salud permite envejecer con mayor bienestar y funcionalidad.
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