Este es el tipo de fibra que debe consumir de acuerdo con sus síntomas gastrointestinales

La fibra es un nutriente esencial para nuestro organismo, ya que forma parte de los carbohidratos complejos que no son absorbidos ni hidrolizados por el intestino delgado, llegando intactos al intestino grueso y siendo fermentados por la microbiota intestinal.

Según la doctora Pilar Esteban, responsable del Comité de Nutrición de la Fundación Española de Aparato Digestivo (FEAD), la fibra tiene un papel importante en la salud digestiva y se divide en dos tipos: la fibra insoluble y la fibra soluble.

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Los tipos de fibras que necesita el organismo

La fibra insoluble, presente en alimentos como granos enteros, nueces y verduras, no se disuelve en el agua y pasa casi intacta por el sistema digestivo. Esta fibra mejora el tránsito intestinal, aumenta el volumen de las heces y acelera su paso a través del intestino, lo que previene o alivia el estreñimiento.

Por otro lado, la fibra soluble se disuelve en agua durante la digestión y forma un gel. Ayuda a ralentizar la digestión, aumenta el bolo fecal y disminuye la absorción de grasas y azúcares, mejorando el perfil lipídico y glucémico.

Además de sus efectos en el tránsito intestinal, la fibra soluble tiene un impacto importante en la microbiota intestinal. Al ser fermentada por las bacterias beneficiosas en el intestino, produce ácidos grasos de cadena corta que son esenciales para la salud del colon y tienen efectos antiinflamatorios. Estudios han demostrado que una dieta rica en fibra soluble mejora la diversidad y la salud de la microbiota intestinal.

¿Qué tipo de fibra debe consumir? 

La ingesta diaria recomendada de fibra varía según la edad, el sexo y las necesidades individuales de salud. Para las mujeres, se aconseja una ingesta de aproximadamente 20-25 gramos de fibra al día, mientras que para los hombres la recomendación es de alrededor de 25-35 gramos de fibra al día. Estas recomendaciones son para adultos menores de 50 años, ya que las necesidades de fibra disminuyen ligeramente en personas mayores de 50 años debido a la disminución en el consumo total de calorías.

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Es importante destacar que el equilibrio entre los dos tipos de fibra es clave. Un exceso de fibra insoluble sin suficiente hidratación puede empeorar el estreñimiento, mientras que un consumo excesivo de fibra soluble puede provocar una digestión lenta y fermentación excesiva, causando hinchazón y gas.

Mantener una dieta variada que incluya los distintos tipos de fibra, junto con una hidratación adecuada, es fundamental para una salud óptima del sistema digestivo y una microbiota intestinal equilibrada. Así, podemos encontrar la fibra en alimentos como granos enteros, nueces, verduras, frutas, legumbres, y semillas de plantago ovata, entre otros. No olvidemos que la fibra juega un papel esencial en nuestra salud, proporcionando beneficios tanto para el tránsito intestinal como para la microbiota intestinal.